Древние восточные практики даже в современные дни почитаются во всем мире. Китай известен не только своей мудростью, но и большим числом долгожителей. Комплекс упражнений «Цигун» для здоровья и долголетия призван укрепить и улучшить работу всех групп мышц, внутренних органов и тканей, а также стимулировать кровоток.
Чем хороша эта система
Полезные свойства комплекса
Как и множество других восточных практик, данная практика нацелена на гармонизацию всех систем в организме человека. «Цигун» благотворно сказывается не только на всех внутренних системах организма, органах и мышцах, но и на психологическом настрое.
Так как системе присущ медленный темп и концентрация на дыхании, она оказывает положительное влияние на психическое здоровье, нервную систему и мозговую активность. Кроме того, важным элементом при выполнении всего комплекса является растяжка, которую, в свою очередь, многие психологи называют самым бюджетным антидепрессантом.
Секреты фитнес-гуру: как начать заниматься спортом в солидном возрасте
Плюсы методики
Китайская практика «Цигун» для начинающих имеет массу преимуществ, главные из которых:
- Возможность заниматься по методике в любом возрасте и даже тем, кто имеет не очень хорошую физическую подготовку.
- Максимальная эффективность даже для неподготовленного организма и возможность восстановить силы после серьезных травм.
- Минимальные временные затраты.
- Возможность исполнять все упражнения в домашних условиях и без какого бы то ни было оборудования.
Такая нехитрая методика может послужить отличной альтернативой обычной утренней зарядки, ведь требуемое время на выполнение после разучивания основных упражнений составляет не более 15 минут.
Китайская суставная гимнастика: какие упражнения восточной практики продлевают жизнь
Базовые правила
1. 15-минутный цигун для здоровья и долголетия включает в себя до 18 различных упражнений, однако их можно начинать разучивать и осваивать постепенно – по 2 или 3 за раз, а затем также не торопясь переходить к следующим. Каждое упражнение делается в среднем от 1 до 3 минут. Когда весь комплекс будет освоен, можно выполнять за раз все упражнения по порядку.
2. «Цигун» чаще всего выполняется утром, сразу после подъема с кровати и легкой разминки, включающей в себя преимущественно суставную гимнастику.
3. Помните о том, что ваши движения должны быть максимально плавными и синхронизированными с дыханием.
4. Во время выполнения комплекса язык должен слегка соприкасаться с верхним небом. Глаза лучше всего держать полузакрытыми (хотя с утра это нетрудно).
5. Одежда должна быть максимально удобной и не стеснять движений.
6. В идеале следует заниматься на свежем воздухе, а если такой возможности нет – позаботьтесь о том, чтобы комната хорошо проветривалась.
7. Важно концентрироваться на каждом выполняемом упражнении.
8. В идеале во время выполнения упражнений не должно быть сильного потоотделения. Если вы все же заметили такую реакцию организма, следует переодеться в сухую одежду и снизить темп нагрузок.
9. После занятий не стоит принимать контрастный или холодный душ.
10. Предполагается ежедневное выполнение занятий.
Как можно заметить, почти все основные принципы весьма просты и доступны абсолютно каждому. Главную особенность практики составляет дыхание, о котором непременно стоит упомянуть.
Тренировочная программа по соматипам: как подобрать для себя оптимальную нагрузку
Дыхательная составляющая «Цигун»
Почти все восточные практики обязательно делают акцент на дыхании, и это совершенно неслучайно. Дело в том, что правильное дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, в результате чего организм успокаивается и человек становится более уравновешенным.
Данная практика предполагает «обратное дыхание», заключающееся в том, что при вдохе втягивается живот и поднимается диафрагма, а при выдохе диафрагма, наоборот, опускается и живот расслабляется и слегка выпячивается. Вдох в данном случае следует производить только через нос, а выдыхать нужно через слегка разомкнутые губы.
Постепенно вы привыкните к такому способу дыхания и будете его выполнять не задумываясь. Старайтесь держать медленный темп и не допускать одышки.
Схема для похудения: как правильно гулять, чтобы сбросить вес
Гимнастический комплекс «Цигун»: 15 минут для здоровья и долголетия
1 «Поднимать воду»
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки свободно протяните параллельно телу. На вдохе плавно поднимайте руки вверх до уровня плеч, ладони при этом держите направленными вниз. Затем сделайте медленный выдох, одновременно с этим направив руки вниз и медленно согните ноги в коленях, будто присаживаясь на стульчик. Сохраняйте ровную спину.
2 «Расправлять грудь»
Сделайте медленный вдох. Задержите руки параллельно полу на уровне груди и слегка согните колени. Затем выпрямите ноги и установите ладони друг напротив друга. Медленно разведите руки в разные стороны. Во время медленного выдоха вновь сведите руки. Направьте ладони вниз и слегка согните колени. Сделайте 6 повторений.
3 «Раскачивать радугу»
Медленно вдохните и поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не должна отрываться, левая нога выпрямлена и касается пола только носком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально в ту же сторону. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.
Затем сделайте движение в противоположную сторону, опираясь на другую ногу. Вдыхайте, когда руки наверху, и выдыхайте, когда они уходят в сторону. Повторите 6 раз.
4 «Разводить облака»
Скрестите руки и опустите их вниз, одновременно слегка присаживаясь. Вдохните и выпрямите колени, одновременно поднимая руки ладонями вверх, как будто придерживаете облака. На выдохе вновь опустите их вниз через стороны и скрестите, присядьте, слегка согнув ноги в коленях. Сосредоточьтесь на дыхании. Выполните 6 раз.
5 «Разворачивать свиток»
Оставаясь на согнутых коленях в неглубоком приседе, начинайте вытягивать выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим сгибайте в локте и разворачивайте ладонью вверх правую руку и отводите ее до линии бедра.
Как только правая рука окажется на уровне бедра, начните медленно поворачивать туловище в правую сторону, а руку медленно поднимайте до линии уха. Ваши глаза все это время должны следить за правой рукой. После этого ее нужно согнуть в локте и вытолкнуть с силой ладонью вперед где-то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.
Затем действие повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: при оттягивании руки совершается вдох, а при выталкивании – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.
Все остальные движения вы сможете освоить благодаря следующему видео:
«Цигун» для мозга и нервной системы: упражнения
Чтобы восстановить силы и баланс нервной системы, особое внимание требуется уделять дыханию и концентрации.
Ли Холден преподает «Цигун» для долголетия и здоровья уже многие годы, и именно его видео пользуются невероятной популярностью у жителей со всего мира:
Данный комплекс – это как раз то, с чего может начать физические занятия и освоение восточных практик каждый, даже совсем неподготовленный человек. Кроме того, именно его можно использовать в течение дня и даже в вечерние часы, например, перед сном.
