Чтобы добраться до работы, некоторым из нас приходится ехать на другой конец города. Кто-то успевает на лету съесть сэндвич, а кто-то предпочитает выспаться и выбегает из дома, забывая про полноценный завтрак. Обычно, за этим следуют перекусы на рабочем месте разнообразной выпечкой и кофе, чтобы хоть как-то прийти в чувства перед работой. Но есть и те, кто отчаянно ждет обеда, находясь без еды более пяти часов. Всего этого можно избежать. Мы пообщались с сертифицированным диетологом, автор марафонов по похудению Ириной Костюковой и выяснили, каким следовать правилам, чтобы соблюдать режим даже в дороге.
блоггер, сертифицированный диетолог
«Уверена, этот вопрос один из первых, когда вы наконец решили следить за своими питанием, но должна сказать, что вам совершенно не нужно возводить его в ранг сомнений и страхов и уже здесь думать о том, что «все это мне не подходит» и «я не справлюсь».
У любых перемен есть адаптационный период и ровно также, как вы привыкли к перекусам шоколадкой или походам в пиццерию, очень скоро вы привыкнете питаться правильно и сбалансированно в любом месте и в любое время. Главное – желание. Эта и есть та самая мотивация, которая помогает добиваться успеха в любом начинании.
13 вкусных ПП-ужинов от нутрициолога, после которых легко и крепко спится
🚌 Если вы работаете в офисе или часто находитесь в дороге, то имеет смысл брать еду с собой, заранее приготовив ее дома и разложив по ланчбоксам. Так вы точно не выйдете за пределы своего рациона и калорийности.
🍴 Офисным столовым сразу – нет. Там всегда готовят либо на масле, либо с его добавлением, причем о качестве самого масла можно только догадываться и оно в 100% случаев не подходит для здорового питания и уж тем более снижения веса.
🥢Между тем, поход в кафе или ресторан вполне допустим, потому что там всегда можно обратиться к официанту и уточнить о способе приготовления, попросить не добавлять в выбранное блюдо ингредиенты, которые не вписываются в ваш рацион или настоять на приготовлении блюда без масла. Вам всегда пойдут навстречу, если вы, конечно, не зашли полакомиться фастфудом.
🕐Помним о важности интервалов между приемами пищи. Они должны быть не менее 2-3 часов, но и не выходить за рамки 5-6 часов.
🥑Идеальный режим: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса между ними.
🌙Последний прием пищи – ужин за 3-4 часа до сна и не позднее 21:00. Ваш организм должен и отдыхать и проводить так называемые «ремонтные работы», восстанавливая все, что свалилось на него за прошедший день. Вы же не хотите работать сверхурочно? Вот и он к этому не готов.
🥛Начинаем день мы всегда со стакана чистой питьевой воды, запуская все обменные процессы и через полчаса уже смело можем завтракать.
🍚Завтрак должен включать углеводы (каши) и/или белок (омлеты) и клетчатку (фрукты/овощи). На обед могут быть макароны твердых сортов пшеницы, крупы (медленные углеводы), мясо/рыба (белок) и овощи (клетчатка). На ужин напротив, все углеводы убираем и оставляем лишь белок и овощи. Если вы испытываете голод между приемами пищи, то между ними делаем пару перекусов. Первый может включать углеводы (между завтраком и обедом), а второй (обед/ужин) об углеводах только мечтает до наступления утра.
🍏В перекусы лучше использовать односложные блюда и отдельные продукты. Такие как: натуральный йогурт, кефир, творог, орехи, фрукты/ягоды, сухофрукты, овощные салаты, омлеты.
🥩Соотношение приемов пищи на день: завтрак – 25%, обед – 35%, ужин – 20% и перекусы по 10% от суточной калорийности.
🥦Не убегаем и не боимся углеводов и отдаем предпочтение именно медленным – это ваша энергия и силы на весь день. Белок – наше все и его роль крайне велика для всего организма и мышц в частности, если вы занимаетесь спортом. Овощи – минимум 500гр в день. Заботимся о своем ЖКТ. И, конечно, жиры. Это не тот самый жир на животе и бедрах! Не исключаем их ни в коем случае. Это и наш гормональный фон, волосы, ногти, кожа – все держится на полезных жирах.
Сейчас огромное изобилие необходимой информации, рецептов. Подбирайте рацион, слушайте свой организм, набирайтесь терпения и у вас обязательно все получится.
