Каждому из нас знакомы перепады настроения: мы привыкли винить в них окружающие обстоятельства и других людей, но что, если наше настроение зависит только он нас? Можно ли с помощью сна, питания и физических нагрузок корректировать свое настроение? Об этом порталу Petrushka.online рассказал один из ведущих мировых авторитетов в области натуральной медицины, консультант IHerb, доктор Майкл Мюррей.
На наше настроение и самочувствие влияют два важнейших фактора: внутренний настрой и физиологические процессы. Внутренний настрой подразумевает отношение человека к происходящему, то, как он воспринимает жизненные события (оптимистично или пессимистично), а также его внутренний диалог с собой.
К физиологии относятся такие биохимические факторы, как: питание, гормональный фон, химическая активность мозга, положение тела, дыхание. Даже микробиом, совокупность микробов, находящихся в нашем желудочно-кишечном тракте, влияет на то, как мы себя чувствуем.
Депрессия является наиболее распространенным примером нарушения настроения. Она может быть ситуативной из-за временных обстоятельств, например, из-за потери близкого человека или работы, разрыва отношений. Если депрессия не ослабевает длительное время, то чтобы привести настроение в норму, человеку необходимо изменить свой внутренний настрой и физиологию.
Кроме того, зачастую депрессия является результатом неправильного питания, которое можно нормализовать с помощью диеты и / или пищевых добавок.
Из-за каких факторов наше настроение колеблется?
Стресс и плохое качество сна часто являются теми факторами, которые влияют на настроение в первую очередь. Дефицит питательных веществ, гормональный дисбаланс и неправильный контроль уровня сахара в крови также могут привести к колебаниям настроения.
Человеческий мозг составляет всего 2% от общей массы нашего тела, но он является наиболее метаболически активной тканью. Для его оптимального функционирования к нему должны непрерывно поступать питательные вещества, гормоны и так далее. Дефицит даже одного питательного вещества, особенно витамина В12, фолиевой кислоты, других витаминов группы В и жирных кислот Омега-3, может привести к ухудшению настроения и снижению умственной активности.
Некоторые препараты (отпускаемые по рецепту, запрещенные, алкоголь, кофеин, никотин) также способны вызвать колебания настроения и его нарушения.
Может ли еда влиять на наше настроение?
Безусловно. Поскольку для нормальной работы мозгу требуется постоянный запас сахара в крови, следует избегать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Симптомы гипогликемии обычно включают в себя депрессию, беспокойство и раздражительность.
Согласно некоторым исследованиям, гипогликемию часто диагностируют именно у людей с депрессией. В большинстве случаев болезнь обусловлена реакцией организма на прием пищи с высоким содержанием сахара. Простое исключение из рациона рафинированных углеводов и кофеина (которые могут усугубить гипогликемию) зачастую достаточно для эффективной терапии депрессивного состояния, возникшего в результате реактивной гипогликемии.
Качество питания влияет и на структурный состав головного мозга, активность мозговой деятельности и наше настроение. Невозможно переоценить важность жирных кислот Омега-3 для работы мозга и поддержания позитивного расположения духа. Высокий уровень жирных кислот Омега-3 улучшает умственную работоспособность и эмоциональное состояние человека. Биологически активные добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в борьбе с депрессией (было проведено более десятка клинических испытаний).
Добавки с рыбьим жиром обеспечивают поступление в организм от 1000 до 2000 мг жирных кислот Омега-3 ЭПК в день. Эти жирные кислоты Омега-3 являются критически важным компонентом в составе клеток головного мозга. Они обладают противовоспалительным эффектом, благодаря чему помогают бороться с депрессивным состоянием.
Согласно новым теоретическим исследованиям, депрессия может быть связана с воспалительными процессами головного мозга. Неудивительно, что продукты, обладающие противовоспалительным эффектом, положительно влияют на эмоциональное состояние человека. Многочисленные опросы населения показывают, что употребление фруктов и ягод, богатых флавоноидами, способно снизить уровень депрессии в более старшем возрасте.
Также согласно некоторым данным, употребление богатых флавоноидами продуктов способствует улучшению психического здоровья детей и подростков. В частности, два двойных слепых исследования, проведенных недавно среди детей и молодых людей, показали, что употребление богатого флавоноидами напитка из дикой черники, содержащего 253 мг антоцианинов, оказывает значительное положительное влияние на настроение в течение двух часов после приема. Авторы исследования пришли к выводу, что «… диетотерапия может сыграть ключевую роль в поддержании позитивного настроения и является действенным способом предотвращения дисфории и депрессии…».
Какие особенности в образе жизни негативно влияют на настроение?
Образ жизни определенно оказывает огромное влияние на то, как мы себя чувствуем. Недостаток сна и физических упражнений непосредственно связан с нашим настроением и самооценкой. То же самое касается вредных привычек, таких как чрезмерное употребление алкоголя или курение.
Один из самых быстрых способов поднять настроение — улучшить качество сна. Человеческий сон является, возможно, одним из наименее изученных процессов организма, но его ценность для здоровья и правильного функционирования внутренних процессов не вызывает сомнений. Сон необходим для поддержания работы тела и мозговой деятельности. Нарушение или изменение режима сна, а также бессонница могут привести к депрессии, снизить умственную и физическую активность.
Подумайте о том периоде в вашей жизни, когда вы плохо спали несколько дней. Наверняка вы были немного подавлены и склонны к переживаниям. Возможно, вы даже были раздражительны и более чувствительны, чем обычно. Вероятно, и уровень вашей энергии тоже снизился. Теперь вспомните момент, когда вы прекрасно выспались и проснулись с обилием сил. Несомненно, мир выглядел ярче, вы общались с людьми дружелюбнее и испытывали гораздо больше положительных эмоций. Выводы напрашиваются сами собой.
5 вредных «сонных» привычек, из-за которых вас мучают кошмары и бессонница
Каковы ваши советы по поддержке настроения и общего самочувствия?
Решение этих задач требует комплексного подхода. Развитие позитивного психического настроя, следование здоровому образу жизни, оптимальное питание и правильное использование пищевых добавок — основополагающие факторы для укрепления здоровья, повышения уровня радости и благополучия. Не стоит забывать и про сон. Программа, которая помогла лично мне: прием от 3 до 5 мг мелатонина за 30 минут до сна, а также от 3 до 5 мг метилкобаламина натощак с утра.
Все знают о способности мелатонина улучшать качество сна. Метилкобаламин является активной формой витамина В12, которая, согласно исследованиям, помогает при нарушении режима сна и бодрствования. Это расстройство характеризуется чрезмерной дневной сонливостью, повышенной тревожностью ночью и частыми пробуждениями. Такая проблема распространена среди работающих сменами и пожилых людей, а также среди страдающих депрессией.
Как правило, людям с нарушениями режима сна и бодрствования прием метилкобаламина помогает улучшить качества сна, повысить бдительность и концентрацию в дневное время, а также улучшить настроение. Такой эффект объясняется влиянием метилкобаламина на секрецию мелатонина. Однако сочетаемость метилкобаламина с мелатонином пока не изучена. По моим наблюдениям, вместе они работают эффективнее, чем по отдельности.
Что есть и как работать после бессонной ночи: 6 советов от экспертов
Какие пищевые добавки помогают улучшить настроение?
Для начала важно обеспечить прочную основу питания, принимая витаминно-минеральный комплекс, отдельно витамин D3 (2000-5000 МЕ / день) и высококачественный рыбий жир, который обеспечивает поступление в организм от 1000 до 3000 мг EPA + DHA + DPA кислот в день. Одни только эти основные добавки, особенно рыбий жир, могут улучшить настроение. Помимо этого, есть несколько естественных усилителей настроения, которые заслуживают упоминания:
1 5-Гидрокситриптофан (5-HTP) извлекается из семян африканского растения (Griffonia simplicifolia) и является прямым предшественником серотонина — ключевого химического вещества мозга, которое регулирует наше настроение. В дополнение к повышению уровня серотонина, 5-HTP вызывает повышение уровня эндорфинов и других нейротрансмиттеров в крови, что также способствует улучшению нашего эмоционального состояния. Этот факт подтвердили многочисленные двойные слепые исследования.
Традиционная рекомендация: принимать от 50 до 100 мг три раза в день (лучше всего перед едой, желательно использовать препарат с энтеросолюбильной оболочкой для предотвращения желудочно-кишечных расстройств).
2 S-аденозилметионин (SAMe) используется для синтеза многих соединений головного мозга, включая серотонин и другие нейротрансмиттеры. Клинические испытания SAMe- добавок доказали их положительное воздействие на эмоциональное состояние. Дозировка: от 200 до 400 мг три раза в день.
3 Шафран оказался, пожалуй, лучшим натуральным компонентом для повышения настроения. Согласно многочисленным исследованиям, стандартизированный экстракт шафрана (Crocus sativus) является безопасным и эффективным природным средством, нормализующим эмоциональное состояние. Эффект улучшения настроения обусловлен несколькими направлениями его воздействия.
Во-первых, шафран повышает уровень важных нейротрансмиттеров — в частности, серотонина и дофамина.
Во-вторых, модулирует стрессовую реакцию и оказывает противовоспалительное действие на головной мозг. Несколько исследований доказывают безопасность использования шафрана с обычными антидепрессантами, а также его способность компенсировать некоторые побочные эффекты препаратов. Стандартная дозировка 2%-го раствора экстракта шафрана составляет 15 мг два раза в день, хотя в некоторых исследованиях указывается дозировка 30 мг два раза в день. Перед приемом проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Зачем нашему организму коллаген: применение и польза удивительного вещества
